- Mes Plans D'entraînements -
Atteignez vos objectifs de remise en forme plus rapidement et efficacement avec mes plans d’entraînement personnalisés. Des séances d’entraînement stimulantes, des conseils d’experts et un suivi régulier vous aideront à progresser rapidement et atteindre votre plein potentiel physique.
Plan 1
- 8 semaines
- 12 semaines
- Spécial
Plan 2
- 8 semaines
- 12 semaines
- Spécial
- Combo Mental + Entrainements 3 mois
Un conseil d'expert !
La VMA
La base de tout entrainement pour un coureur à pied est de connaitre sa VMA. Comment s’engager dans une préparation sans connaitre son potentiel du moment. La VMA bouge et donc c’est un paramètre indispensable pour tout travail et estimé un temps et une vitesse sur un objectif. La VMA, est la vitesse maximale aérobie, soit la vitesse de course à pied à partie de laquelle une personne consomme le maximum d’oxygène donc la VO2 max. En général, c’est une allure que l’on peut tenir entre 4 et 8 minutes que l’on calcule en KM /H. L’idéal est la moyenne donc de 6 minutes.
Le calcul
La première erreur est de ne pas associer la VMA et vitesse maximum (vitesse obtenue sur un sprint= vitesse de pointe) La VMA est votre indicateur d’endurance donc la base pour un entrainement.
L’intérêt suprême
LA VMA est le support pour évaluer son état de forme. Elle aide à connaitre son corps et es
aptitudes. Cela donne un canevas pour déterminer sa vitesse et déterminer ses allures lors d’un
footing, d’une séance de vitesse et lors d’une compétition du 10 km au marathon.
Vous êtes débutants ?
L’objectif est de trouver un rythme de run idéal et éprouver du plaisir soit 55 /70% de la VMA
Savoir son niveau de départ
Vous voulez juste vous entretenir
Calculer votre VMA vous permet de réaliser les séances VMA (=séance de vitesse),
ces séances constituent un excellent exercice d’entretien général du corps et de tonicité.
Si vous voulez progresser
Définir le potentiel de progression
Définir sur quelle vitesse vous entraîner pour augmenter votre vitesse et travailler votre foulée
Vous êtes compétiteur
Choisir votre allure de course pour le jour de la compétition
Choisir le bon objectif de temps avec le plan d’entraînement adapté à vos capacités physiques
Le calcul de la VMA est pour tous les Runners
Trouver le bon tempo !
Vous courez trop vite, la blessure est un facteur à risque et trop doucement c’est ennuyant ou démotivant. Donc trouver la bonne allure sera le vecteur gagnant, bénéfice de plaisir. Entre 55/70% de VMA, vos muscles encaissent bien et courir devient un plaisir. La VMA change régulièrement donc un maintien ou une amélioration est un facteur motivant. Cela permet de ne pas tomber dans le surentrainement.
Il n’est ni bon ni nécessaire d’avoir des sorties au-dessus des 75% de VMA à chaque fois. Ce type d’allure est traumatisant pour le corps. Il est important de mixer les séances et de faire une séance de récupération, en dessous des 70% de VMA entre les séances d’intensité.
Diverses formules de calcul de VMA
Les deux tests VMA les plus connus et les plus fiables sont le test VAMEVAL et le test demi-Cooper
Le plus précis est le test en laboratoire : masques, électrodes, courir sur un tapis, c’est contraignant et couteux, je ne m’étends pas les deux tests qu’on rencontre le plus souvent sont le test Vameval et le demi-Cooper pour leur fiabilité et leur simplicité d’exécution. Pour faire ce test, il faut un montre GPS.
Le VAMEVAL est un test de vitesse progressif, vous commencez à7/ 8 km/h et vous augmentez de 0,5 km/h par minute. Le test est fini quand vous ne pouvez plus augmenter. Le dernier palier est votre VMA. Il est intéressant car vous devrez apprendre à gérer l’effort
Le test demi-Cooper est un test de vitesse rapide et constante. Vous courez à une allure très soutenue que vous allez maintenir pendant 6 minutes. Il faut maitriser sa vitesse de rapidité pour etre en phase avec l’effort et l’objectif final : déterminer sa VMA.
À la fin de ce test, on prend la distance totale parcourue en km et on la multiplie par 10.
J’aime bien pousser les limites et pour aller encore plus précisément, je tente le test sur 12mn, car au-delà de l’aspect physique je place du mental dans la séance, c’est mon concept EIP.
Pour progresser
Le fractionné
Maintenant vous avez votre indicateur run et votre VMA vous pouvez commencer à jouer et progresser.
Etablir des séances de VMA, les fameuses “séances de fractionné ». Rien à voir avec le test VMA
Le fractionné va augmenter votre potentiel respiratoire en course donc la séance va se dérouler à haute intensité avec des moments de récupération et donc des répétitions, l’alternance des deux va vous permettre de pour voir améliorer vos temps en course
Si vous cherchez à en savoir plus sur mes plans d’entraînement, n’hésitez pas à me contacter. Je serai ravi de répondre à toutes vos questions et de vous fournir des informations détaillées sur mes programmes d’entraînement personnalisés.
Que vous soyez un athlète débutant ou expérimenté, je suis là pour vous aider à atteindre vos objectifs.
N’hésitez donc pas à me contacter si vous souhaitez en savoir plus sur mes plans d’entraînement. Je suis disponible pour répondre à toutes vos questions et pour vous fournir des informations détaillées sur mes programmes.
